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La creatina un amminoacido naturalmente presente nel nostro organismo in una quantit media di 30 mg ogni chilo di peso corporeo che svolge una funzione molto importante durante il workout: si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede maggiore energia e la sua quantit determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico. Per questo motivo molti uomini completano la loro dieta con integratori contenenti creatina. Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l Fisica e l nello Sport della Baylor University (USA), membro dell College of Sports Medicine e dell Society of Sport Nutrition, risponde alle domande pi frequenti sull alimentare a base di creatina.

Quasi tutti gli studi sull con creatina hanno considerato il tipo monoidrato puro in polvere, o hanno usato formulazioni di fosfocreatina per bocca o endovena (una forma pi costosa della creatina). Da quando la creatina diventata un integratore pi popolare, sono state messe in commercio varie forme di creatina (ad esempio barrette e caramelle alla creatina, creatina liquida, gomme da masticare alla creatina, creatina citrata, creatina effervescente, ecc.) che si propongono come migliori della creatina monoidrato, ma non ci sono dati che confermino che l di queste formulazioni migliori la captazione della creatina da parte dei muscoli rispetto alla creatina monoidrato.

Le ricerche dimostrano che il modo pi rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli seguire il “metodo di carico”, assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5 7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3 5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2 3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacit di fare esercizio.

stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli sodio dipendente e mediata dall Questo significa che assumere la creatina con grandi quantit di glucosio (ad es. 80 100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50 80 g di carboidrati con 30 50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, pu essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D pinitolo pu favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.

La ricerca dimostra che l fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l intenso, si pu accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poich i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine pu essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina. 6. Gli atleti devono assumere la creatina a cicli? Non dimostrato che assumere la creatina a cicli sia pi o meno efficace del caricare e mantenere la creatina.
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